「最近1日2時間しか寝てない」
「普段から4時間以上寝た事がない」
そんな方も多くいますね。
でも人間は疲れたら寝る。
これって普通の事と思います。
寝不足になると様々な弊害が体に出てきますね。
人って1日どれくらい睡眠を取るのがいいんでしょう？
寝不足になると出てくる体のサイン
肌荒れ
寝不足になると肌が荒れてきませんか？
肌は28日周期でターンオーバー（新陳代謝）をして常に生まれ変わっています。
30代を越すと40日周期とも言われますが、
寝不足になるとこのターンオーバーの周期が伸びてしまいます。
本来、剥がれ落ちるはずの角質がそのまま残ってしまい、
肌荒れの原因となってしまうんです。
睡眠の間に成長ホルモンが分泌され肌の代謝を促しているんですよ。
成長ホルモンが少なくなると、
肌の再生が遅れるのでカサカサになったり水分の少ない肌になってしまうんです。
睡魔がおそってくる
脳が起き続けていると、神経を休ませて機能を高めるために脳を休ませようとします。
普段からでも起こっている現象なのですが、
睡眠が短いとより休ませるために眠気を感じたりボーっとしてしまうみたいです。
感情が不安定になる
長い時間起きていると些細な事で怒ったり急に落ち込んだりしてしまいます。
これも脳のセロトニンと言う物質が不足すると精神面でも悪影響がでてきます。
疲れが取れない
お風呂に入ったりリラックスする事で疲れはある程度取れます。
でもやはり一番は睡眠です。
睡眠が足りないと倦怠感や疲労感が残ってしまいますよ。
集中力がなくなる
睡眠時間が足りないと集中できなくなります。
判断力も低下して車の運転なんてできる状態ではなくなってしまうので危険ですね。
体重が増えやすくなる
睡眠が少ないとエネルギーを消費して痩せるイメージがありませんか？
でもホルモンバランスが崩れ新陳代謝が下がってしまうんです。
結果、太ったなんて事にもなるんですよ。
抵抗力の低下
体は眠っている間に回復します。
内臓や臓器も休ませてあげなければ免疫が落ちて感染症にかかりやすくなってしまいます。
血圧の上昇
日中はアドレナリンなどのホルモンを分泌して血圧を上げ人間の体を活動させます。
でも睡眠不足が続くと夜も分泌され夜間の血圧も上昇してしまいます。
脳卒中などのリスクもあります。
寝だめをすると睡眠不足は解消される？
普段の睡眠は4～5時間しかないけど週末に12時間以上寝るから大丈夫。
そんな生活の方もいますね。
それって睡眠不足解消になるの？
足りない睡眠時間を一度で取ろうとするのは逆効果なんですよ。
いつも7時に起きてるのに休みの日は12時まで寝てた。
これ体内時計がおかしくなってしまうんです。
休み明けも
「昨日よく寝たはずなのに何かしんどい」
「むしろ寝不足」
睡眠の質も落ちてしまうので寝だめは効果がないんですよ。
お昼まで寝る時も一度起きて、
朝日を浴びて二度寝する方が体内時計が狂いにくいみたいです。
快適な睡眠時間はどれくらい？
必要な睡眠時間は個人差がありますが、
人にはレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
※ノンレム睡眠・・・脳を休ませる。眠りが深い。
レム睡眠・・・体を休ませる。眠りが浅い。
この二つの睡眠の1サイクルは90分と言われます。
一晩にこのサイクルを4～6回繰り返しています。
朝になるにつれてノンレム睡眠の時間が少なくなりレム睡眠の時間が長くなっていきます。
最終的に睡眠サイクルが短くなり自然と目が覚めるようになるんです。
基本的に人は7時間30分で目覚めるようになっています。
そして眠り始めの2～3時間くらいの時に最もホルモンも分泌され、
眠っている間の6時間くらいで全身に行き渡ります。
睡眠が少ないと体の成長に必要なホルモンが行き渡らないので、
老化や薄毛にも繋がってしまうんですよ。
睡眠時間は成長ホルモンが体に行き渡るように6時間は取るのが理想のようです。
目覚め良く起きるには？
朝起きるのが辛い。
しばらくボーっとする。
朝は目覚め良く起きたいですね。
これも先ほどのサイクルを考えると90分単位の睡眠を取ると目覚めが良くなります。
90分（1時間半）
180分（3時間）
270分（4時間半）
この睡眠時間だと目覚め良く起きやすいみたいです。
でも90分だとあまりにも少ない睡眠時間ですね。
ホルモンの分泌を考えると最低でも3時間の睡眠は取る方がいいようですね。
まとめ
スマホを見たり刺激を受けて脳が興奮状態になりなかなか寝付けない事もあるようです。
寝る前はリラックスして快適な睡眠を取るように心がけましょう。
睡眠不足は体に悪影響しか与えないので。
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